운동을 하면 혈당이 낮아진다는 건 누구나 아는 사실이다. 하지만 운동 시간을 잘못 선택하면 오히려 저혈당 위험이 커질 수도 있다. 그렇다면 당뇨 환자는 언제, 얼마나 운동하는 게 가장 효과적일까?
하루 몇 분이 적당할까?
세계보건기구(WHO)와 미국당뇨병학회(ADA)에 따르면, 하루 최소 30분, 주 5회 이상 운동하는 것이 당뇨 관리에 효과적이다. 처음부터 30분이 부담된다면 10~15분씩 나누어 운동하는 것도 가능하다.
운동 시간대, 아침 vs 저녁 언제가 좋을까?
운동 시간대에 따라 혈당 조절 효과가 달라질 수 있다. 연구에 따르면 저녁 운동이 아침 운동보다 혈당을 낮추는 데 더 효과적일 수 있다고 한다. 하지만 식후 30분~1시간 이내에 가벼운 운동을 하면 혈당 스파이크(급격한 상승)를 막는 데 도움이 된다.
어떤 운동이 가장 좋을까?
운동의 종류도 중요하다. 전문가들은 유산소 운동과 근력 운동을 병행할 것을 권장한다.
유산소 운동으로는 걷기, 자전거 타기, 수영 등이며 근력 운동으로는 스쿼트, 밴드 운동, 팔굽혀펴기 등을 해주면 좋다.
유산소 운동은 인슐린 감수성을 높이고 혈당을 낮추는 데 효과적이며, 근력 운동은 근육량을 늘려 장기적으로 혈당을 안정적으로 관리하는 데 도움이 된다.
운동 전후 체크해야 할 것
운동을 할 때는 저혈당을 피하는 것이 가장 중요하다. 운동 전후로 혈당을 체크하고, 저혈당이 올 가능성이 있다면 간단한 간식(견과류, 바나나 등)을 준비하는 것이 좋다.
자주 묻는 질문(FAQ)
Q. 당뇨 환자는 어떤 운동을 피해야 할까?
A. 너무 격렬한 운동(고강도 인터벌 트레이닝, 무거운 웨이트 운동 등)은 저혈당 위험을 높일 수 있다. 특히 당뇨망막병증이 있는 경우, 과도한 힘을 쓰는 운동은 눈 건강에 위험할 수 있다.
Q. 운동하면 약을 줄일 수 있을까?
A. 일부 연구에서는 꾸준한 운동이 혈당을 개선하고, 약물 복용량을 줄이는 데 도움이 될 수 있음을 시사한다. 하지만 개별적인 차이가 있으므로 반드시 의사와 상담 후 결정해야 한다.
Q. 공복 운동이 좋을까, 식후 운동이 좋을까?
A. 공복 운동은 저혈당 위험이 높아질 수 있으므로 추천되지 않는다. 식후 30분~1시간 사이에 가벼운 운동을 하는 것이 가장 안전하다.
