“혈압이 높은데, 오메가3 먹어야 할까요?”
아마도 많은 분들이 이 질문을 한 번쯤은 고민해 봤을 것이다. 오메가3는 오랫동안 심혈관 건강에 도움이 된다고 알려져 왔다. 하지만, 최근 미국심장학회(JACC)의 가이드라인 개정으로 인해 새로운 논란이 불거졌다.
오메가3는 정말로 혈압을 낮추고 심장 건강을 지켜줄까? 아니면, 그동안 우리가 알고 있던 정보가 잘못된 걸까? 최신 연구 결과를 바탕으로, 오메가3의 실제 효과와 고혈압 환자에게 필요한 대안을 살펴보자.
1. 오메가3, 고혈압에 효과 있나? 연구 결과 분석
오메가3는 불포화지방산으로, 등 푸른 생선(연어, 고등어, 참치 등)에 풍부하게 들어 있다. 오랫동안 혈압과 심혈관 건강에 긍정적인 영향을 준다고 알려졌지만, 최근 연구들은 다른 결과를 내놓고 있다.
미국심장학회(JACC)의 2023년 가이드라인 핵심 내용
- 오메가3는 심혈관 질환 예방에 큰 도움이 되지 않는다.
- 저용량 오메가3(일반적인 건강기능식품 형태)는 고혈압이나 심혈관 질환 예방 효과가 거의 없다.
- EPA(에이코사펜타엔산) 단독 제제만 예외적으로 고려 가능하지만, 효과가 불분명하다.
이러한 발표는 그동안 오메가3를 복용해 온 사람들에게 큰 충격을 주었다.
2. 오메가3 연구 결과가 왜 이렇게 다를까?
오메가3 관련 연구들은 일관된 결론을 내리지 못하고 있다. 일부 연구에서는 긍정적인 결과가 나왔지만, 다른 연구에서는 효과가 없다는 결과가 나왔다.
대표적인 연구 결과 비교
| 연구명 | 결과 | 비고 |
|---|---|---|
| REDUCE-IT (2019년) | 고용량(4g/일) 복용 시 심혈관 보호 효과 있음 | 정제된 EPA 사용 |
| STRENGTH (2020년) | 효과 없음 | 혼합 오메가3 사용 |
| OMEMI (2021년) | 효과 없음 | 고령층 대상 연구 |
| 코크란 메타 분석 (86개 연구 포함) | 거의 또는 전혀 효과 없음 | 다양한 연구 종합 분석 |
왜 연구마다 결과가 다를까?
- 연구마다 대상군(연령, 건강 상태)이 다르다.
- EPA 단독인지, DHA 포함된 혼합 오메가3인지에 따라 차이가 난다.
- 일부 연구는 위약 대조군(가짜약과 비교 실험) 설정이 부실했다.
결국, 고혈압 환자가 일반적인 오메가3 보충제를 먹는 것은 큰 효과가 없을 가능성이 높다.
3. 그렇다면, 고혈압 관리에는 무엇이 효과적일까?
오메가3가 고혈압 관리에 큰 도움이 되지 않는다면, 무엇을 해야 혈압을 건강하게 유지할 수 있을까? 가장 기본이 되는 건, 내 생활 습관을 바꾸는 것이다.
1. 나트륨(소금) 섭취 줄이기
소금은 몸속에서 수분을 끌어들여 혈압을 높이는 역할을 한다. 따라서 짜게 먹는 습관을 고치는 것이 중요하다.
- 국물 요리를 줄이고, 찌개나 국은 건더기 위주로 먹는다.
- 라면, 햄, 소시지 등 가공식품을 피하고 신선한 재료로 요리한다.
- 음식 간을 할 때 소금 대신 허브나 레몬즙 등을 활용한다.
2. 칼륨이 풍부한 음식 섭취하기
칼륨은 몸속 나트륨 배출을 도와 혈압을 조절하는 데 중요한 역할을 한다. 칼륨이 풍부한 음식을 자주 섭취하는 것이 좋다.
- 바나나, 감자, 토마토, 아보카도 등 신선한 과일과 채소를 먹는다.
- 정제된 탄수화물(흰쌀, 흰빵)보다는 현미, 고구마 등을 선택한다.
3. 규칙적인 운동 실천하기
운동은 혈압을 낮추는 가장 효과적인 방법 중 하나다. 하지만 무리하게 운동하기보다는 꾸준히 실천하는 것이 중요하다.
- 하루 30분 이상 빠르게 걷기 같은 유산소 운동을 한다.
- 계단 오르기, 가벼운 근력 운동을 함께 병행하면 효과가 더 좋다.
- 운동을 꾸준히 하기 어려운 경우, 일상 속에서 활동량을 늘리는 것도 도움이 된다. 예를 들어 가까운 거리는 걸어가거나, 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 것이 좋다.
4. 혈압 체크 습관 들이기
혈압은 매일 변할 수 있기 때문에, 정기적으로 측정하는 것이 중요하다.
- 아침에 일어나서, 혹은 잠들기 전에 혈압을 체크한다.
- 같은 시간대에 측정해 변화를 관찰하고, 이상이 있으면 병원을 방문한다.
자주 묻는 질문 (FAQ)
1. 혈압 낮추려면 어떤 오메가3를 먹어야 하나요?
👉 일반적인 오메가3 보충제(DHA+EPA 혼합)는 효과가 거의 없다. 만약 복용을 고려한다면, EPA 단독 제품을 선택하는 것이 낫다.
2. 고혈압 환자는 오메가3를 끊어야 하나요?
👉 미국심장학회(JACC) 가이드라인에 따르면, 고혈압 관리 목적으로 오메가3를 복용할 필요는 없다. 그러나 심혈관 질환자가 EPA 제제를 복용하는 것은 논의가 필요하다.
3. 오메가3 대신 추천할 영양제가 있나요?
👉 고혈압 환자에게는 코엔자임 Q10(CoQ10), 마그네슘, 칼륨 보충제 등이 도움이 될 수 있다. 하지만, 의사와 상담 후 복용하는 것이 안전하다.
