헬스를 시작했는데 단백질 보충제 하루 권장량이 얼마나 되는지 감이 안 잡히시죠? 체중당 권장량부터 과다 섭취 부작용, 스쿱 수 계산법까지. 헷갈리는 기준, 지금 이 글 하나로 정리해드립니다.
단백질 보충제, 얼마나 먹어야 할까요?
헬스를 막 시작한 사람이라면 한 번쯤은 이런 고민을 해봅니다.
“보충제는 먹긴 먹는데, 내가 맞게 먹고 있는 걸까?”
특히 체중 대비 섭취량이나, 몇 스쿱이 적당한지 모르는 경우가 많죠.
잘못 먹으면 오히려 체지방만 늘고, 소화도 부담될 수 있습니다.
그럼 지금부터, 체중 기준 권장 섭취량부터 실전 계산법, 보충제 활용 팁까지 하나씩 짚어보겠습니다.
왜 단백질 보충제가 필요한가요?
단백질은 근육을 만드는 ‘재료’입니다. 하지만 일반 식사만으로 하루 필요량을 채우기 어렵죠.
- 치킨 100g에 단백질 27g 정도
- 계란 1개는 6g 정도
매 끼니 고기만 먹을 수 없기에, 보충제가 효과적입니다.
운동 후 30분 이내 단백질 섭취는 근성장에도 결정적인 역할을 하죠.
체중 1kg당 몇 g이 적당할까?
단백질 하루 섭취량은 ‘체중’을 기준으로 계산합니다.
| 대상 | 체중 1kg당 섭취량(g) |
|---|---|
| 일반인 | 0.8~1.0g |
| 근력 운동자 | 1.4~2.0g |
| 체중 감량 중 | 1.8~2.2g |
예: 체중 70kg인 사람이 헬스를 한다면?
- 하루 단백질 권장량: 약 105~140g
이 중 식사에서 절반 정도 섭취한다고 가정하면, 부족분 50~70g은 보충제로 채우는 게 적절합니다.
하루 몇 스쿱이 적당할까? (계산법)
보통 보충제 1스쿱 = 단백질 20~25g이 함유되어 있습니다.
| 체중 | 권장 섭취량 | 보충제 섭취량 (스쿱 수) |
| 60kg | 84~120g | 1~1.5스쿱 |
| 70kg | 105~140g | 1.5~2스쿱 |
| 80kg | 112~160g | 2~2.5스쿱 |
✔ “식사로 먹은 단백질량”을 뺀 부족분을 보충제로 보충하면 됩니다.
단백질을 너무 많이 먹으면 어떻게 될까?
단백질이 무조건 많다고 좋은 건 아닙니다. 과도하게 섭취하면 이런 증상이 생길 수 있어요.
- 복부 팽만감, 더부룩함
- 여드름 발생 가능성 증가
- 소화 불량
- 신장 기능 부담
만약 체중 증량이 목적이 아닌 경우라면 체지방 증가로 이어질 수 있죠.
단백질 보충제 고를 땐?
1스쿱당 순수 단백질 함량이 높은 제품을 선택하는 게 포인트!
어떤 단백질 보충제를 고르면 좋을까?
보충제를 고를 땐 다음 3가지를 기준으로 보는 게 좋습니다:
- 단백질 순도 (1스쿱당 g 수)
- WPI, WPC 등의 원료 차이
- 소화 효소 유무 (소화 부담 줄여줌)
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q1. 공복에 단백질 보충제를 먹어도 되나요?
A. 공복에도 섭취 가능하지만, 위가 민감하다면 간단한 간식과 함께 드시는 걸 권장합니다.
Q2. 하루 3스쿱 이상 먹어도 괜찮나요?
A. 식사에서 단백질을 충분히 섭취하지 않았다면 가능하지만, 과다 섭취는 오히려 소화에 무리가 갈 수 있어 주의해야 합니다.
Q3. 운동을 안 한 날에도 먹어야 하나요?
A. 근육 회복을 위해 ‘휴식일’에도 일정량 섭취가 필요합니다. 단, 평소보다 줄여서 섭취하세요.
세 줄 요약!
- 체중 1kg당 1.4~2.0g의 단백질 섭취가 이상적입니다.
- 보충제 1~2스쿱이면 부족분을 보충하기에 충분합니다.
- 단백질은 ‘많이’보다 ‘적절히’가 중요합니다.